Videobeelden bijscholing voor leraars op 27 februari 2022 door Tom Verhoeven
Blessurepreventie is ook in het judo heel belangrijk geworden.
Onze topjudoka’s worden hierin intensief begeleid.
Doorheen de jaren heeft het team van Judo Vlaanderen kinesisten een hele bagage aan kennis en ervaring
opgebouwd die ze met veel plezier willen delen. Zoals zij het zelf omschrijven:
“het is ook een ambitie om andere trainers te motiveren om ook evidence-based en sportwetenschappelijk
onderbouwd te werken”.
Tom Verhoeven geeft tijdens deze sessie uitleg over het preventieve werk in judo.
Waarom zijn oefeningen rond bijvoorbeeld mobiliteit belangrijk voor judoka’s?
VIDEO'S
1. Introductie door Tom
Tom geeft een korte inleiding over mobiliteit in het judo.
2. Warming up : basisoefeningen
Enkele basisoefeningen als opwarming. Belangrijk bij deze oefening is
je houding steeds groot en open maken.
3. Handen en knieën : rugkromming
Handen en knieënstand, voor en achter beweging met behoud van krommingen in de rug.
4. Handen en knieën : armen betrekken
Handen en knieën (kromming) + vooruit brengen van de armen.
– Handpalmen naar boven draaien.
– Zijwaarts brengen van de armen.
5. Handen en knieën : rug hol en bol + betrekken armen en benen
Handen en knieën hol en bol maken van de rug.
– Been optillen, zijwaarts brengen en waar achterwaarts brengen.
– Idem voorgaande + arm onder lichaam door steken en open draaien.
– Idem voorgaande met gebogen been.
6. 90°-positie benen
Zitten voeten gespreid, gebogen benen en knieën wisselen van ene kant naar andere kant.
– Achterste been en voorste been 90° graden, lichaam draaien.
– Gevorderden, voet achteraan van de mat brengen.
– Bovenlichaam over voorste been uitstrekken.
Belangrijk aandachtspunt: Judoka’s die hypermobiel zijn moeten geen extra stretching in de training krijgen, maar eerder stabilisatie-oefeningen en versterkende oefeningen.
7. Statische en dynamische oefeningen
Tom legt het verschil uit tussen de timing van statische en dynamische oefeningen tijdens de training.
8. Stretchen van de achterste keten
Vertrekken vanuit stand.
– Handen naar voor plaatsen, zitvlak hoog, hielen optillen.
– Idem + naar voor stappen met de voeten en van daaruit recht komen.
– Idem + been afwisselend hoog brengen.
9. Pigeon stretch
Pomphouding, been onderdoor brengen en knie 90%.
10. Kniezit : bovenlichaam en heup
Kniezit, bovenlichaam en heup voorwaarts duwen.
– Idem arm uitstrekken, hand naar binnen buigen en zijdelings buigen. Spanning ter hoogte van de buikspieren neemt toe.
11. Kniezit : bovenlichaam draaien
Kniezit, hand aan buitenkant van de knie. Arm voorwaarts en bovenlichaam draaien.
12. Sterkte versus Stabiliteit
Tom legt uit dat iemand die sterk is niet altijd stabiel is.
13. Squat met groot maken lichaam
Voeten op schouderbreedte. Zakken door de knieën en weer groot maken.
– Groot maken, zakken en één arm gestrekt opzij.
– Beneden twee armen omhoog brengen en van daaruit recht komen.
14. Statisch rekken : bovenbenen en heup
We schakelen over naar het statisch rekken.
Zitten op de knieën, achterwaarts handen plaatsen en ademhaling betrekken.
15. Squat
Voeten op schouderbreedte, zakken door de knieën en naar rechts en links bewegen.
Knieën blijven achter de tenen.
16. Lateral squat
Eén knie buigen en heup naar achter brengen.
– Tenen van het gestrekte been opwaarts draaien.
17. Crab stretch
Op handen en voeten, heup omhoog brengen.
18. Bretzel stretch
Stretch die voor iedereen haalbaar is (uitgezonderd bij blessures)
– Tuglig, knie met de tegenovergestelde hand naar de mat duwen.
– Andere hand neemt de andere voet en trekt deze achter het lichaam.
– Schouder naar achter draaien.
– Ademhaling gebruiken om steeds verder te geraken.
19. Ruglig : werken op de antagonisten
Ruglig, been opwaarts en tegen houden met de hand. Hiel andere been tegen de mat duwen (antagonisten laten werken)
– Knie naar de borst trekken. Accent op aanhechting van de hamstrings.
20. Ruglig : schouders rekken
Ruglig Handen en ellebogen tegen de mat, rug in de mat duwen. Handen glijden naar boven, ellebogen blijven op de mat.
21. Vanuit stand : schouder en nek rekken
In stand. Armen langs lichaam, schouder naar beneden trekken en hoofd naar tegenovergestelde kant. Borstademhaling betrekken.
22. Stretch rond de elleboog
Stretch rond de elleboog.
23. Samenvatting
Tom vat samen en legt uit dat je in functie van je judoka moet kiezen welke oefeningen zinvol zijn.
