BURST – Plantaardige voeding is een trend die heel hard in de lift zit. Er verschijnen als meer berichtgevingen dat dierlijke producten schadelijk zouden zijn voor de gezondheid. En we zijn ons meer en meer bewust over het dierenwelzijn. Ook de Vlaamse voedingsdriehoek geeft duidelijk de voorkeur aan planaardige voeding. Het is echter belangrijk te onthouden dat die driehoek ook vanuit ecologisch standpunt is opgesteld en dat dierlijke producten niet per definitie slecht zijn. In tegendeel, een plantaardige voeding kan even ongezond zijn als een klassieke voeding met dierlijke producten, alles hangt af van welke voedingskeuzes je maakt.
Meat_healthy
Vlees en vis zijn uitstekende bronnen voor eiwitten. Dat bewerkt vlees ongezond is, is al langer geweten, maar je eet best ook niet te veel rood vlees. Rood vlees wordt gelinkt aan darmkanker. Dit wil niet zeggen dat je helemaal geen rood vlees mag eten, het blijft immers een goede bron van ijzer en vitamine B12. Wel moet je oppassen dat je niet teveel rood vlees eet. Wissel daarom regelmatig af met gevogelte, vis of een plantaardig alternatief. Kies best ook altijd voor magere soorten vlees.
Vegan_protein
De eerste schrik voor sporters die aan een vegetarisch of veganistisch dieet denken, zijn de eiwitbronnen. Er zijn echter veel plantaardige producten die eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, noten, zaden en granen.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter zelden alle essentiële aminozuren, daarom is het belangrijk voedingsmiddelen te eten uit de verschillende voedingsgroepen, zodanig dat een tekort aan een aminozuur in het ene voedingsmiddel kan worden opgevangen door een ander voedingsmiddel die dat aminozuur wel bevat. Granen zijn bijvoorbeeld over het algemeen arm aan lysine, dit aminozuur vindt men echter wel terug in bonen en peulvruchten.
Eiwitten uit plantaardige producten zijn moeilijker te verteren en te absorberen dan de eiwitten uit dierlijke producten, daarom liggen de behoeften aan eiwitten in een vegetarisch or veganistisch dieet ietsjes hoger. Sporters die kiezen voor een eerder plantaardige voeding eten liefst 1.4 Ã 2 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wie een laagcalorisch dieet volgt, verhoogt die hoeveelheid best naar 2.3 Ã 3.1g eiwitten per kilogram per dag[2].
Missing
Wanneer je een volledige voedingsgroep uit je dieet schrapt, is de kans groot dat je het ene of het andere te kort komt in de voeding. Dikwijls kan dit wel worden opgevangen door andere voedselbronnen. Het is daarom belangrijk dat je doordacht te werk gaat bij het schrappen van dierlijke producten uit je voeding.
Enkele aandachtspunten
Omega 3 is een belangrijk nutriënt voor de algemene gezondheid en heeft een ontstekingsremmende werking. EPA, DHA en ALA zijn alle drie essentiële vetzuren en belangrijk voor een goede gezondheid. EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten zoals vis en zeevruchten en in kleinere hoeveelheden in zeewier. Ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is niet echt efficiënt. Op dit moment wordt een omega 3 supplement niet expliciet aangeraden bij een plantaardig dieet, maar het nuttigen van producten die rijk zijn aan ALA wordt wel ten zeerste aanbevolen. Voorbeelden zijn lijnzaad, chiazaad, hempzaad en walnoten.
Calcium is belangrijk voor ons beendergestel en voor spiersamentrekkingen. Dikwijls wordt er gedacht dat je calcium enkel in melkproducten terugvindt, maar ook groene kool, bok choy, noten en zaden zijn rijk aan dit mineraal. Om de absorptie van calcium te bevorderen, is een goede vitamine D status belangrijk. Zorg dus voor voldoende zonlicht en neem een vitamine D supplement indien nodig.
IJzer is een belangrijke component van onze rode bloedcellen die instaan voor zuurstoftransport. Het spreekt voor zich dat dit voor een sporter uiterst belangrijk is. In planten vind je ijzer terug in donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, maar ook in peulvruchten, granen, noten en zaden.
Zink is belangrijk voor het vrijmaken van energie en voor ons immuunsysteem. Net als bovengenoemde mineralen zijn dierlijke bronnen een van de belangrijkste leveranciers, maar je vindt zink ook terug in bonen, volkoren granen, noten en zaden.
Vitamine B12 vind je enkel terug in dierlijke producten. Daarom is het bij een plantaardig dieet sterk aangeraden een vitamine B12 supplement te nemen.
Vegan_athletes
Er zijn veel bekende sporters die goed presteren op een plantaardig dieet. De bekendste is waarschijnlijk tennisser Djokovic. Ook in het judo zijn er sporters die zweren bij een plantaardig dieet en die zeer succesvol zijn. Een bekend voorbeeld is de Poolse lichtgewicht Agata Perenc. Het is dus duidelijk verkeerd te denken dat sporters vlees nodig hebben.
What_is_better?
Er zijn tal van verschillende diëten die goed zijn voor je prestaties en je gezondheid. Op dit moment is er geen enkel bewijs dat het ene superieurder is dan het andere [1, 2]. Het belangrijkste is dat een dieet bij jou levensstijl past en al het nodige biedt. Wat dat juist inhoudt, hangt af van persoon tot persoon. Wie een drastische verandering in zijn dieet maakt, vraagt best advies aan een expert.
[1] Lynch, H., Johnston, C., Wharton. C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10, 1841; doi:10.3390/nu10121841.
[2] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:36; DOI 10.1186/s12970-017-0192-9.
