BURST – We weten ondertussen allemaal dat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn voor het herstel na een training. We zien meer en meer judoka’s die een eiwitshake nemen na een zware training en sportwinkelrekken staan gevuld met allerlei eiwitpoeders. Niet elke soort eiwit is echter even geschikt als recuperatiedrank na een training. Net als bij koolhydraten, heb je snelle en trage soorten, bovendien moet je als sporter ervoor zorgen dat je geen verboden middelen inneemt.
Doping
Als atleet ben alleen jij verantwoordelijk voor de stoffen die in je lichaam terecht komen. Daarom moet je bij het kiezen van een eiwitshake er eerst en vooral voor zorgen dat deze shake geen verboden middelen bevat. Producenten van supplementen kunnen een label aanvragen dat staat voor ‘veilig’ product. Hun product wordt dan door onafhankelijke laboratoria eerst grondig getest op doping. Voorbeelden van dergelijke labels zijn ‘Informed Choice’, ‘NSF’, ‘NZVT’.
Types
De samenstelling van de eiwitten hangt af van de bron van oorsprong.
Melkeiwitten zijn de meest gebruikte soort. Vermits melk van dierlijke oorsprong is, bevat het alle nodige aminozuren. Bovendien zijn ze rijk aan leucine, een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij het op gang brengen van spieropbouw en -herstel.
Er zijn eigenlijk twee verschillende soorten proteïne in melk: wei en caseïne. Wei is het meest gebruikte eiwit op de markt voor eiwitshakes. Het is in water oplosbaar en daardoor gemakkelijk te mengen in water. Ze zijn snel verteerbaar waardoor aminozuren snel beschikbaar zijn in het lichaam. Caseïne is niet in water oplosbaar en verteert veel langzamer dan wei-eiwit. Caseïneshakes worden gebruikt net voor het slapen gaan, zodoende dat het lichaam ’s nachts voldoende eiwitten heeft om te herstellen.
Ei-eiwitpoeders worden meestal enkel van het eiwit gemaakt. Eieren, ook van dierlijke eiwitbron, bevatten alle nodige aminozuren, maar het leucinegehalte is iets lager dan dat van wei-eiwit. Dit type eiwitpoeder kan een uitstekende optie zijn voor mensen die lactose-intolerant of allergisch zijn voor melk.
Soja-eiwit bevat als eiwit van plantaardige bron toch alle essentiële aminozuren, daarom wordt het veel gebruikt in vleesalternatieven zoals tofu. Hoewel soja-eiwit nog steeds inferieur is aan wei-eiwit, is het een goed plantaardig alternatief.
Eiwitpoeders van erwten zijn vooral populair onder veganisten. De plantaardige eiwitbron bevat relatief veel leucine, maar is vrij laag in het essentiële aminozuur methionine. Onderzoek rond dit eiwitpoeder voor sporters is nog schaars, maar ziet er veelbelovend uit.
Forms
Om het allemaal nog wat ingewikkelder te maken, zijn er naast verschillende eiwitbronnen ook verschillende vormen naargelang de extractiegraad.
● Eiwitconcentraten bevatten doorgaans 60-80% eiwit, terwijl 20-40% van het product uit vet en koolhydraten bestaat.
● Eiwitisolaten bevatten ongeveer 90-95% eiwitten, koolhydraten en vetten worden bijna volledig geëxtraheerd.
● Eiwithydrolysaten zijn eiwitpoeders waarvan de eiwitten al gedeeltelijk werden afgebroken tot aminozuren. Deze eiwitpoeders worden daardoor sneller in het lichaam opgenomen. Omdat ze in hoge mate worden verwerkt, worden de meeste allergenen eruit gefilterd.
Prijs
Als je de prijzen van eiwitpoeder wil vergelijken, moet je de prijs per gram eiwit vergelijken in plaats van de prijzen per 100 g product. Een proteïnepoeder dat minder proteïne per 100 gram bevat, is vaak goedkoper. Houd er rekening mee dat je bij het nemen van de shake vooral geïnteresseerd bent in het eiwit van de shake en minder in extra koolhydraten of vetten.
Gebruik
Na de training wordt over het algemeen aanbevolen om 0,25-0,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Een lichtgewicht judoka heeft na de training minder proteïne nodig dan een zwaargewicht. Een doos eiwitpoeder wordt meestal geleverd met een maatlepel, maar zo één lepel is niet noodzakelijk gelijk aan de hoeveelheid eiwit die jij nodig hebt. Volg niet zomaar instructies op de verpakking op en bereken hoeveel eiwitten je zelf nodig hebt.
Het idee van eiwitten na een training is om snel proteïne aan de spieren af te geven, kies daarom een vrij snel verteerbare proteïnebron, zoals wei-proteïne.
Nutrition
Onthoud dat een eiwitshake deel moet uitmaken van een uitgebalanceerd dagelijks dieet. Eiwitinname rond training kan je winst opleveren, maar door de eiwitinname over de hele dag te verspreiden, wordt de spiereiwitsynthese verder gestimuleerd.
Hoewel die eiwitshakes gebruiksvriendelijk zijn, gaat het nog steeds om een in zeer mate bewerkt product. Overdrijf dus niet met dit supplement. Er zijn tal van natuurlijke voedingsbronnen die ook rijk zijn aan eiwitten, zoals magere platte kaas, magere Griekse yoghurt, Skyr, cottage cheese, tonijn in eigen nat, …
