ZELE – Vorig jaar was er in de Tour de France heel veel te doen rond het relatief nieuwe supplement ketonen. Het werd er al snel een wondermiddel of een superbrandstof genoemd. En al bijna even snel werd er ook gedacht aan mogelijke doping. Echter niet alle prestatiebevorderende middelen staan op de dopinglijst. Moest dit wel zo zijn dan zou water en sportdrank op nummer 1 op de dopinglijst staan.
Wanneer we in aanraking komen met nieuwe supplementen waar we nog niet veel van gehoord hebben, is het altijd goed om eerst na te gaan waar het vandaan komt, wat dat supplement precies doet, hoe het juist werkt en welke sporters er baat bij hebben.
Definitions
Ketonen worden geproduceerd in de lever wanneer we vetten verbranden. De productie van ketonen is vooral belangrijk wanneer er onvoldoende koolhydraten aanwezig zijn, vermits de energiebevoorrading van onze hersenen enkel door glucose en ketonen kan gebeuren.
Een ketogeen dieet is een dieet dat zeer weinig koolhydraten bevat en rijk is aan vetten. Een typische macronutriëntendistributie is 80% vetten, 15% eiwitten en slechts 5% koolhydraten [a]. Een dieet van 2.500 kcal bevat bijvoorbeeld 222g vetten, 94g eiwitten en 31g koolhydraten. Dit is zeer afwijkend van de algemene richtlijnen, waar de distributie 20-35% vetten, 10-15% eiwitten en >55% koolhydraten is. Voor ons voorbeeld van een dieet van 2.500kcal betekend dit 56 – 97g vetten, 63-94g eiwitten en >344g koolhydraten. Het idee is dat het lichaam door gebrek aan koolhydraten sneller overschakelt op vetverbranding. Deze diëten zijn vooral populair bij mensen die willen afvallen.
Men spreekt over ‘ketose’ wanneer de hoeveelheid ketonen in het bloed stijgt boven de normale waarden. Ketose mag je niet verwarren met ketoacidose, een levensbedreigende toestand die vooral bij diabetici kan voorkomen. Ketonen verzuren het bloed, wanneer de concentratie te hoog wordt kan men in een coma belanden.
Energy
Buiten de eigen productie ketonen in je lichaam, kan men deze stof ook in een laboratorium maken, om dan te worden opgenomen als een supplement. Ketonen hebben een hogere energetische waarden dan koolhydraten [f], vandaar de interesse bij duursporters. Voorlopig is er nog niet veel onderzoek gedaan met mensen, laat staan met topsporters. Daarom is alles vooral nog theoretisch en zijn studies dikwijls tegenstrijdig [f]. Een onderzoek met elite en sub-elite roeiers toonde een verbetering in een 30min durende prestatie van 1-2% [g], terwijl een zeer recente fietsstudie uit België dan weer geen voordeel op uithoudingsprestaties na het nemen van een ketonen supplement vond [c].
Recovery
Naast voldoende energie is ook een goed herstel zeer belangrijk voor een sporter. Onderzoek toont aan dat een supplement van ketonen kan helpen bij de recuperatie van een zwaar trainingsregime. Zo zou het eiwitsynthese kunnen stimuleren [e] en de glycogeen kunnen helpen herstellen [h], hoewel er over dat laatste geen eenduidigheid bestaat [e].
Weight Loss
Ketonen supplement verlaagt het honger hormoon ghrelin [b]. Minder honger staat niet meteen gelijk aan gewichtsverlies. Ketonen worden normaal gezien gevormd door vetverbranding, maar door de verhoogde hoeveelheid ketonen na supplementatie in de circulatie blijkt het lichaam de vetverbranding te onderdrukken [f], mogelijk om zo een ketoacidose te voorkomen.
Je mag niet vergeten dat ketonen eigenlijk, net als koolhydraten en vetten, een vorm van energie zijn. Wie dus wil afvallen door het nemen van ketonen, mag dus zeker niet vergeten het supplement in te calculeren in zijn/haar energiebudget.
Judo
De wetenschap rond ketonen supplementen staat nog in zijn kinderschoenen. Voorlopig zijn de studies vooral gericht op duursporters, hoewel het heel belovend klinkt, zijn er nog tal van onzekerheden.
Bij mijn weet is er voorlopig nog geen enkel onderzoek naar het gebruik van ketonen in het judo, dus dat moeten we voorlopig nog even afwachten. Duursporten en judo zijn twee heel verschillende disciplines, wat bij de ene sport werkt, is misschien totaal zinloos in de andere sport. Zo denk ik niet dat we als judoka’s naar een alternatieve energiebron moeten gaan zoeken, maar klinkt een betere recuperatie wel als muziek in de oren. Over de eigenschap om het te gebruiken als hulp bij gewichtsverlies ben ik nog wat sceptisch, er bestaan voldoende methodes om het hongergevoel deels te onderdrukken.
[a] Harvey, K.L., Holcomb, L.E., Kolwicz, S.C.Jr. (2019). Ketogenic diets and exercise performance. Nutrients, 11, 2296; doi:10.3390/nu11102296
[b] Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, Cyranka M, Clarke K, de Wet H. (2018). A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity (Silver Spring) ;26(2):269-273. doi: 10.1002/oby.22051.
[c] Poffé, C., Ramaekers, M., Bogaerts, S., Hespel, P. (2020). Exogenous ketosis impacts neither performance nor muscle glycogen breakdown in prolonged endurance exercise. Appl Physiol 128: 1643–1653.
[d] Poffé, C., Ramaekers, M., Van Thienen, R., Hespel, P. (2019). Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload, J Physiol 597.12 pp 3009–3027.
[e] Vandoorne, T., De Smet, S., Ramaekers, M., Van Thienen, R., De Block, K., Clarke, K., Hespel, P. (2017). Intake of a Ketone Ester Drink during Recovery from Exercise Promotes mTORC1 Signaling but Not Glycogen Resynthesis in Human Muscle. Front. Physiol. 8:310.
[f] Pinckaerts, P.J.M., Churchward-Venne, T.A., Bailey, D., van Loon, L.J.C. (2017). Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype? Sports Med; 47:383–391.
[g] Clarke, K., Cox, P. (2015). Ketone bodies and ketone body esters for maintaining or improving muscle power output. United States Patent Application; 20150164855 A1.
[h] Holdsworth, D.A., Cox, P.J., Kirk, T., Stradling, H., Impey, S.G., Clarke, K. (2017). A Ketone Ester Drink Increases Postexercise Muscle Glycogen Synthesis in Humans. Med Sci Sports Exerc : 1789–1795.
