Judo & Voeding: judo voor sterke botten

BURST – Judo lijkt voor buitenstaanders dikwijls een gevaarlijke sport, nochtans kan judo zorgen voor een sterker beendergestel en zo eigenlijk op lange termijn de kans op breuken verminderen. Onze botdensiteit is voor 50-80% genetisch bepaald⁹, de rest hebben we zelf in handen. Naast het juiste DNA zijn ook voeding en fysieke activiteit belangrijke factoren.
Het is algemeen geweten dat sportactiviteiten waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt de botdensiteit met 5-10% kan verhogen². Een studie uit Korea⁵ toonde een verschil van maar liefst 18,3% aan in botdensiteit tussen jongeren die reeds 3-10 jaar aan judo doen en hun leeftijdsgenoten die niet sporten. Er wordt aangeraden om 3-5 keer per week gewichtdragende activiteiten uit te voeren (dus niet zwemmen, fietsen, enz.) en 2-3 keer per week aan een vorm van krachttraining te doen⁶.
Naast fysieke activiteit speelt voeding ook een belangrijke rol. Het is belangrijk om ons lichaam te bevoorraden met de juiste nutriënten voor de opbouw en versteviging van ons beendergestel.

Energie

In een onderzoek naar de gevolgen van aftrainen op botdensiteit bleek dat judoka’s tijdens het aftrainen calcium uit de botten re-absorberen om elders in het lichaam te kunnen gebruiken. Gelukkig werd dit proces snel weer omgedraaid wanneer de atleten na de weging opnieuw normaal aten⁸.
Het verlies van botdensiteit is ook een van de gevolgen van ‘Relative Energy Deficiency syndrome in sport (RED’s)’ of ook wel bekend als ‘Female athlete triad’⁷. Veel sporters die een laag vetpercentage nastreven, kampen met een tekort aan energie om de normale werking van het lichaam te kunnen handhaven. Dit fenomeen komt zeker ook in het judo voor. Bij vrouwelijke atleten is het uitblijven van de maandstonden hier een belangrijk signaal van, maar ook mannen kunnen in deze vicieuze cirkel belanden.
Een tekort aan energie (en voeding) heeft dus negatieve gevolgen voor de botdensiteit.

Calcium

Calcium is een belangrijk bestanddeel van onze beenderen, daarom wordt er vaak de klemtoon gelegd op het nuttigen van melkproducten voor sterke beenderen. Melk is echter niet de enige bron van calcium. Calcium kan je ook terugvinden in spinazie, peulvruchten, bonen, noten en calcium verrijkte producten, zoals ontbijtgranen en plantaardige melkdranken. Ook bepaalde merken mineraalwater, zoals Hepar en Contrex, bevatten veel calcium.
Tijdens de groeispurt is het erg belangrijk voldoende calcium op te nemen om zo de optimale groei te kunnen ondersteunen 2. Ook ouderen, vooral vrouwen na de menopauze, hebben een verhoogde behoefte aan calcium om botontkalking zo traag mogelijk te laten verlopen³.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de absorptie van calcium. Wanneer er voldoende vitamine D in het lichaam aanwezig is, wordt meer dan 30% van de opgenomen calcium ook daadwerkelijk geabsorbeerd. Echter bij een tekort aan vitamine D zal slechts 10-15% van de beschikbare calcium worden opgenomen⁴.
Vitamine D vind je in vette vis, eigeel, en zongedroogde paddenstoelen. Het lichaam kan ook zelf vitamine D aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan UV stralen van de zon. Aangeraden wordt 5-30 minuten 2-3 keer per week in de zon te komen met maximaal onbedekte huid (armen, benen en torso) en zonder zonnecrème⁴. Uiteraard is dit gedurende de wintermaanden niet evident. Men kan dan opteren voor een vitamine D supplement van 1.500-2.000 IU per dag.
Gedurende de huidige pandemie, wordt vitamine D geprezen voor het versterken van het immuunsysteem. Of vitamine D effectief een beschermend effect heeft tegen COVID-19, is op dit moment moeilijk te zeggen. Hoewel vele onderzoeken in die richting wijzen, is het nog te vroeg om een wetenschappelijk onderbouwd standpunt in te nemen 1.Wel staat vast dat een vitamine D tekort beter vermeden wordt.
De basis van een gezond beendergestel wordt gelegd tijdens de jeugdjaren en zowel sport als voeding zijn belangrijk in het verhogen van de botdensiteit. Nadien is het als volwassene belangrijk om de opgebouwde botmassa zo lang mogelijk te behouden en zo osteoporose te voorkomen. Een goede voeding en een actieve levensstijl is dus een heel leven lang belangrijk.

1. Benskin, L.L. (2020). A basic review of preliminary evidence that covid-19 risk and severity is increased in vitamin D deficiency.
2. Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L.M., Cox, G.R., Fallon, K., Hislop, M., …, & Leveritt, M. (2014).
   Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5):570-84.
3. Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. J Am Coll Nutr 2003;22:142–6.
4. Kerr, D., Larson-Meyer, E. (2015). Bone, calcium, vitamin D and exercise. In: Clinical Sports Nutrition Edition 5 by Burke, L. & Deakin, V.; p234-265.
5. Kim, P.S., Shin, Y.H., Noh, S.K., Jung, H.L., Lee, C.D., & Kang, H.Y. (2013). Beneficial effects of judo training on bone mineral density of high-school boys in Korea. Biology of Sport, 30(4):295-9.
6. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1985–96.
7. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K.E., Blauwet, C., Constantini, N., … , & Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52, 687–697.
8. Prouteau ,S., Pelle, A., Collomp, K., Benhamou, L., & Courteix, D. (2006). Bone density in elite
   judoists and effects of weight cycling on bone metabolic balance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4):694–700.
9. Zhai G, Andrew T, Kato BS, Blake GM, Spector TD. Genetic and environmental determinants on bone loss in postmenopausal Caucasian women: a 14-year longitudinal twin study. Osteoporos Int 2009; 20:949–53.