ZELE – Als we op de judo over voeding spreken gaat het dikwijls over afvallen of aftrainen om de volgende wedstrijd toch maar in dezelfde gewichtsklasse te blijven. In een gewichtsklasse lager kampen, is echter niet altijd de beste oplossing. Hulp om bij te komen, wordt echter zelden gezocht. Vaak wordt ervanuit gegaan dat je gewoon meer moet eten. Terwijl dit natuurlijk niet onjuist is, kan een goede strategie ervoor zorgen dat je bijkomt op een gezonde manier met voornamelijk extra spiermassa.
Opposite_LosingWeight
Terwijl je om af te vallen een negatieve energiebalans nastreeft, moet je om bij te komen net het omgekeerde doen. Dat wil echter niet zeggen dat je alle caloriearmere voeding moet vervangen door calorierijke alternatieven en de hele dag door om het even wat moet eten. Zelfs wanneer je enkele kilo’s wil bijkomen is het belangrijk vooral gezonde voeding te eten. Voeding dat in de rode cirkel van de voedingsdriehoek hoort, wordt best nog steeds beperkt.
Protein
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Wil je spiermassa bij krijgen, verhoog je best het aantal eiwitten in je dieet. Hoewel een sappige 500g biefstuk zeker niet slecht klinkt, eet je eigenlijk best 5x100g biefstuk gespreid over de hele dag. Het spreiden van eiwitten over de dag geeft een constante toevloed van eiwitten wat de spieropbouw bevordert.
Eiwitten hoeven natuurlijk niet afkomstig te zijn van biefstuk, ook andere vleesproducten, vis, eieren, melkproducten, peulvruchten, noten en andere vleesvervangers bevatten eiwitten. Zorg ervoor dat je een van deze eiwitbronnen op je bord krijgt bij elke maaltijd. De huidige richtlijn is om de 3 Ã 4 uur 15 Ã 30g (0.25-0.3g/kg) eiwitten te nuttigen [1].
Training
Hoewel voeding de ontwikkeling van spiermassa kan ondersteunen, kan je spijtig genoeg nog altijd geen ‘spiermassa’ eten. Spiermassa moet worden opgebouwd door te trainen. Je hoeft hier niet noodzakelijk, net als een bodybuilder, voor naar de fitness te gaan, er bestaan allerlei alternatieven waaronder je lievelingstraining ‘Judo’.
Strategically
Belangrijk is het strategisch plannen van je voeding en dan vooral rond je trainingen. Zorg ervoor dat je onmiddellijk na de training een eiwitrijke snack met koolhydraten eet. Wanneer er voldoende eiwitten aanwezig zijn op het juiste moment kan spierontwikkeling worden bevorderd. Koolhydraten dragen op zich minder bij in spiergroei, maar zijn een belangrijke energiebron. Door voldoende koolhydraten te nuttigen, zorg je ervoor dat eiwitten niet dienen als alternatieve energiebron en je deze dus volledig kan inzetten als bouwstenen voor je spieren.
Extra’s
Het is misschien vanzelfsprekend, maar wie wil bijkomen, kan gerust eens iets extra’s eten. Het is echter wel belangrijk dat een goede basisvoeding gehandhaafd blijft. Eet daarom eerst wat je nodig hebt en pas daarna waar je zin in hebt. Naast voldoende energie en eiwitten heeft je lichaam ook micronutriënten zoals vitaminen en mineralen nodig. Hoewel extra vitaminen en mineralen de spiergroei niet zal bevorderen, zal een tekort aan deze nutriënten je inspanningen wel dwarsbomen.
Effort
Er wordt vaak ten onrechte gedacht dat bijkomen gemakkelijker is dan afvallen, maar dat is niet altijd zo. Sporters die moeten bijkomen, kampen vaak met een overvol gevoel, en hebben het vaak lastig alle voorgeschreven voeding op te krijgen. Toch moeten ze een inspanning leveren, willen ze hun doel bereiken.
[1] Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Well, S.D., Skwiat, T.M., …, Antonio, J., (2017), International society of sports nutrition position stand: protein and exercise, Journal od the international society of sports nutrition; 14:20.
