Judo & Voeding: Creatief met eiwitshakes

BURST – In een vorige post bespraken we uitvoerig het gebruik van eiwitshakes en hoe je een geschikt product kan kiezen. Naast het maken van een shake na een veeleisende training kunnen eiwitpoeders ook worden gebruikt om je voeding te verrijken met extra eiwitten. Een dieet rijk aan eiwitten is aan te raden voor atleten die meer spiermassa willen opbouwen of voor mensen die een laag energetisch dieet volgen om af te vallen zonder spiemassa te verliezen.
Het is uiteraard niet de bedoeling je voeding helemaal te vervangen door shakes. Je kan de poeders echter wel creatief toevoegen aan recepten om zo de snack of maaltijd van meer eiwitten te voorzien. Let er als sporter wel altijd op dat dit supplement geen verboden middelen bevat!

#Hoeveel

Terwijl de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid slechts 0.8-1g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht bedraagt, toont onderzoek met sporters aan dat deze groep een verhoogde eiwitbehoefte heeft dat oploopt tot 1.4-2g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Krachtsporters die een laag energetisch dieet volgen kunnen zelfs baat hebben bij een inname van 2.3-3.1g eiwitten per kilogram vetvrije massa per dag. De inname wordt best gespreid over de hele dag met een inname van 0.25-0.55g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht om de 3-4 uur.

Eiwit pannenkoeken (4 personen)

Ingrediënten:
• 125g zelfrijzende bloem;
• 1 ei;
• 250ml magere melk;
• 1 maatlepel vanille eiwitpoeder;
• 1 lepel plantaardige olie.

Werkwijze:

• Mix het ei, eiwitpoeder, melk en zelfrijzende bloem in een beker om het pannenkoekendeeg te bereiden.
• Doe olie in de pan en bak de pannenkoeken.
  Je kan de pannenkoeken serveren met wat magere platte kaas en wat fruit.
  Voedingswaarde per portie:
  Energie: 197kcal; Eiwitten: 13g; Koolhydraten: 26g; Vetten: 4g

Bosbessen shake (1 persoon)

Ingrediënten:
• 250ml melk;
• 150g bevroren bosbessen;
• ½ maatlepel vanille eiwitpoeder.

Werkwijze:

• Laat de bessen lichtjes ontdooien in de koelkast;
• Doe alle ingrediënten in de blender en mix.
  Je kan uiteraard ook ander fruit gebruiken.
  Voedingswaarde per portie:
  Energie: 183kcal; Eiwitten: 23g; Koolhydraten: 22g; Vetten: 0g.

Havermoutpap (1 persoon)

Ingrediënten:
• 50g havervlokken;
• 100ml magere melk;
• ½ maatlepel eiwitpoeder zonder smaak;
• ½ banaan;
• Kaneel.

Werkwijze:

• Pureer de banaan;
• Meng de havervlokken, melk, eiwitpoeder en gepureerde banaan in een kommetje;
• Warm de havermoutpap 40 à 45 seconden op in de microgolfoven;
• Werk af met een beetje kaneel.
  Je kan uiteraard ook ander fruit gebruiken.
  Voedingswaarde per portie:
  Energie: 332kcal; Eiwitten: 24g; Koolhydraten: 50g; Vetten: 4g.

Eiwitballetjes (12 stuks)

Ingrediënten:
• 8 dadels zonder pit;
• 150g cashew noten;
• 1 lepel chia zaden;
• 25g cacao poeder;
• 2 maatlepels chocolade eiwitpoeder;
• 2 lepels magere melk.

Werkwijze:

• Doe alle ingrediënten in een blender;
• Rol 12 balletjes van de mengeling.
  Je kan de overschot aan eiwitballetjes in de koelkast bewaren.
  Voedingswaarde per balletje:
  Energie: 150kcal; Eiwitten: 6g; Koolhydraten: 18g; Vetten: 6g.
  
• [1] Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jager, R., …,& Kreider, R.B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition: 15:38.